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春休みは家族全員でお出かけ！ピクニックなんて素敵ですよね。ピクニックに欠かせないものと言えばお弁当でしょう。でもダイエットが気になって好きなものが食べられない。。今回はそんな悩めるメタボの皆様におすすめのダイエットレシピをご紹介したいと思います。
目次
春休みのピクニックに欠かせないお弁当レシピは？
それではまず、春休みのピクニックのど定番と思われるレシピとは何か？について考えていきたいと思います！
主菜
春休み・ピクニックといえばまず欠かせないのはおにぎり、そしてサンドイッチでしょう。家族全員で手分けしておにぎりを握る、それだけでもわくわく感が増してきますよね！
副菜
副菜についてはぶっちゃけてしまえば『何でもいい』ということになりますが、僕自身が定番だと思うレシピについていくつか見ていきたいと思います。
サラダ
これも正にお弁当の定番ですよね。生野菜を持っていくのに抵抗があるご家庭の場合、サラダではなくサンドイッチに生野菜を入れるパターンもあるかもしれません。
鶏の唐揚げ
春休み・ピクニック・弁当とくれば唐揚げは絶対に欠かせません！（僕だけではないはず）ご家庭ごとに微妙に味付けも変わり、いわゆる『おふくろの味』の代表格となるレシピでしょう。
ウインナー
ピクニックだけでなく、学校に持っていくお弁当の定番メニューでもありますね。たこさんウインナーが入っていた時の嬉しさを思い出します。
たまご焼き
このレシピを否定する方は日本中を探してもほとんどいないのでしょうか。日本人のお弁当のおかずの主役とも言えるレシピですね。
ダイエットレシピのポイント
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これまでは春休みのピクニックのど定番と言えるレシピについて見てきました。
どれもとても美味しく普段食事制限ダイエットを行っている方でも、ついつい『今日だけは食べちゃってもいいだろう』という誘惑に負けそうになりますよね。
そんな悩めるダイエッターとそのご家族の皆様のためにまずは、『モリモリ食べても太らない』ダイエットレシピを作るポイントについてご紹介していきたいと思います。
①糖質
ダイエットにおいて最も考慮しなければいけないポイントが糖質の制限です。上記の定番レシピの中で糖質を多く含む食品はもちろんおにぎりとサンドイッチのパンですよね。
糖質は過剰に摂取すると体内にインスリンを分泌してしまい、脂肪を溜め込む原因となってしまいます。
糖質はなるべく摂取量を減らすにこしたことはないのですが、せっかくのピクニックでおにぎりやサンドイッチを食べられないのは楽しさ半減ですよね。
今回は糖質を控えるレシピだけでなく、糖質と同時に摂取することによって脂肪を溜め込みにくくするレシピについて考えてみたいと思います。
②脂質
続いて油です。油と聞くと正に『太る』の代名詞のような扱いをされてきましたが、最近になって良質な油は太らないばかりかむしろ『脂肪の燃焼に効果がある』とさえ言われるようになってきました。今回はメインディッシュとも言える鶏の唐揚げに使用する油について考えてみたいと思います。
③タンパク質
タンパク質と言えば肉や魚、卵などが代表的ですよね。最近では低糖質・高たんぱく質がダイエットの主流になりつつあるので、タンパク質のダイエット効果についてはご存知の方も多いと思います。
すなわち、良質なたんぱく質の摂取は代謝を高め脂肪を燃焼しやすいカラダを作るということです。
今回は上記のメリットに加えて、糖質と同時に摂取することによって脂肪の代謝を効率化するタンパク質について迫ってみたいと思います。
おすすめレシピ4選！
それでは上記の内容を踏まえたダイエットレシピのおすすめメニューをご紹介したいと思います。
糖質制限サンドイッチ
まずはダイエットの最重要ポイントであり、ピクニックのメイン食材であるサンドイッチです。要となるのは『如何にしてパンの糖質を抑えるか』にあります。
今回はおすすめの低糖質パンについてご紹介したいと思います。
森のパン工房『ローカーボ山型食パン』
出典：https://www.toushitsuseigen.com/products/detail7.html
一般的な食パンと比較して87%もの糖質をカットした食パンです。最近ではスーパーでも低糖質パンは販売されるようになってきていますが、食パンタイプはまだ意外と少ないです。
1本1,008円とやや高いですが、家族全員で春休みのピクニックを楽しむために是非奮発してみてください！
具材はダントツで卵がおすすめ！
卵にはビタミンB１、B２、カルシウム、鉄、亜鉛、さらには８つの必須アミノ酸が全て入っています。卵は単品の食材としては『完全栄養食』と呼ばれるほど栄養バランスが良いです。
また卵に含まれるビタミンB１は摂取した糖質を溜め込まずに効率的にエネルギーに変換してくれます。
ピクニックで食べれば正に疲れ知らず！ですね。
関連：摂り過ぎた糖質をガツンと代謝する食物とは？正月太り解消法！
関連：ダイエット中の間食が痩せる理由は？オススメは卵とナッツ？
糖質の代謝を促進するおにぎり
続いておにぎりです。個人的にはおにぎりについてはあまり別の食材で代用したくありません。やはり米以外で作ったおにぎりもどきでは満足感は得られないと考えているからです。
ですので、今回はどのおにぎりが最も太りにくいか、という点について考えてみたいと思います。
梅おにぎりとツナおにぎりではどっちが太りにくい？
梅とツナのおにぎり、果たしてどっちが太りにくいんでしょうか。
この2択、もしかしたら多くの方が梅の方を選択するかもしれませんね。
何故ならカロリーが低そうだから。
でも結論は逆です。
最近の栄養学の考え方ではツナのおにぎりの方が太りにくいと言われるようになってきました。その理由は糖質のコントロールにあります。
先述した通り、糖質は過剰に摂取すると体内にインスリンを分泌し脂肪を溜め込んでしまう性質を持つのですが、タンパク質を多く含む食材と一緒に食べることによって糖質の溜め込まずに代謝することができるようです。
つまり、梅や塩むすびを食べるのでなく、タンパク質を多く含む『ツナ、明太子、鮭』などのおにぎりを食べたほうが太りにくいということになるのです。
関連：間食のおすすめはおにぎり！？太らない食品の選び方とは？
食べると脂肪燃焼効果を増大する唐揚げ
唐揚げなどの揚げ物と言えばダイエット中には最も注意しなければいけない食品です。
もちろん食べ過ぎはNGではありますが、最近注目の『ある油』を使用して揚げることにより通常よりも遥かにヘルシーで更に脂肪燃焼効果も期待できる唐揚げが作れます。
その油とはココナッツオイルです。
ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸には脂肪を燃焼する作用があると言われ最近非常に注目を集めています。
中鎖脂肪酸の効能
脂肪酸というのは鎖状に繋がっているようで、その長さに応じて長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸・短鎖脂肪酸に分けられます。僕たちが普段から口にしているものは長鎖脂肪酸の油がほとんど。
これに対しココナッツオイルなどの中鎖脂肪酸は、長鎖脂肪酸には無い以下のような効果が期待できると言われています。
- 脂肪を燃焼する作用がある
- 胃で消化されたあと、肝臓で素早く分解され速やかにエネルギー源になる。
- 人間の細胞、臓器、脳などはどれも脂肪でできているため、良質な脂肪を摂取することで高いパフォーマンスを維持することが可能
正にいいことずくめの油ですね！
ココナッツオイルを使った唐揚げの作り方
ココナッツオイルを使った唐揚げの作り方ですが、一つだけ注意点があります。
それは通常の油よりも『かなり泡立つ』ということ。もともと揚げる用の油ではないためなのか、いつも通りのかｎで揚げようとすると結構危ないです。
おすすめの調理法としては少量の油を使った『揚げ焼き』です。
とてもカラっと揚がり、べたつきも少なくココナッツオイル特有のほのかな甘みが鶏肉のうまみを引き立てます。
関連：ココナッツオイルは『痩せる脂肪』！？ダイエットに効果的な中鎖脂肪酸とは？
食物繊維と中鎖脂肪酸で腸内改善＆脂肪燃焼サラダ
最後はサラダです。サラダについてのポイントはただ一つ。ドレッシングです。もちろんドレッシングはノンオイルのものを選びましょう。
そしてドレッシング大さじ１に対して小さじ1の比率でちょい足ししたいのがMCTオイル！
MCTオイルとは？
出典：https://shop.nisshin.oilliogroup.com
MCTって何の略？
はい！ずばり、Medium Chain Triglyceride（中鎖脂肪酸）です。
もうその名の通り中鎖脂肪酸オイルということですね。ココナッツオイルは天然の状態で中鎖脂肪酸を多少含みますが、MCTオイルはココナッツから中鎖脂肪酸・短鎖脂肪酸を抽出したオイルです。
つまり先ほど登場したココナッツオイルと同様かそれ以上の脂肪燃焼効果が期待できるオイルということになります！
もしサラダではなく、サンドイッチに生野菜を入れたい！という場合もMCTオイルをちょい足ししてあげると良いでしょう。
関連：ココナッツオイルは『痩せる脂肪』！？ダイエットに効果的な中鎖脂肪酸とは？
まとめ
春休みのピクニックにおすすめのダイエットレシピについてまとめます。
- 低糖質パン『ローカーボ山型食パン』と卵を使用したサンドイッチ
- ツナや鮭、明太子などのタンパク質をたくさん含んだおにぎり
- ココナッツオイルで揚げる唐揚げ
- MCTオイルちょい足しで脂肪燃焼効果を高めたサラダ
以上です。
今回ご紹介した内容のポイントは、糖質をなるべく制限しつつ、更に糖質の代謝・脂肪燃焼力を高めることで『もりもり食べても』太りにくいレシピでした。
春休みのピクニックだけでなく、普段の食生活にも十分活用していただける内容ですので是非ご参考にされてみてください。
本日も日本全国のアラフォーメタボの皆様が、活力あふれる1日を過ごされることを願って。
ありがとうございました！
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