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とお悩みの方。
今回は適切な間食はむしろダイエット効果がある！？というお話です。
間食におすすめのダイエット食品などについてご紹介していきたいと思います。
目次
間食におすすめのダイエット食品とは
関連記事：間食のおすすめはおにぎり！？太らない食品の選び方とは？
そもそもダイエットしたいのに間食していいの？という疑問もあるかと思います。
まずはダイエットと間食の関係について簡単に見ていきましょう！
間食のダイエット効果
間食は太る、そう思われてる方のほとんどは摂取カロリーのことを気にされているのだと思います。
確かに1日の総摂取カロリーが多すぎれば当然太ってしまうことになり、間食でカロリーを摂り過ぎてしまうのはダメだ！と考えることは間違いではありません。
しかし現代人の生活リズムや食事タイミングの変化に伴い、適切な間食を摂ることは逆に暴飲暴食を防ぐことができると考えられるようになってきているようです。
筆者はいわゆる会社勤めのサラリーマンですが、1日の食事タイミングはおおよそ以下のような時間帯になります。
- 朝食：6時
- 昼食：12時
- 夕食：21時～23時の間
朝と昼はまあ普通ですね。問題は昼食と夕食の間の時間でしょう。
おそらく皆様も筆者と同じようなタイミングで食事を摂られている方は多いのではないかと思います。
21時の夕食だとしても9時間、23時の夕食であれば11時間もの時間が空いていることになります。
この空き時間が問題なんです。
良くこんな話を耳にしませんか？
今現在ダイエット中の方、間食は悪という先入観は、もう捨ててしまいましょう。
結果的に適切に間食を摂ることが夜のドカ食いを防ぐことに繋がるんです。
そのメカニズムとは？
適度な間食で血糖値をコントロールする
間食をすることで結果的に夜のドカ食いを防ぐことができる秘密。
それは血糖値のコントロールです。
実は私たちが『お腹が減ったなー』と感じている時というのは血糖値が下がっている状態を意味します。
言い換えるならば『エネルギー不足の状態』ですね。
この状態を長時間放置していると、ようやく食事にありつけた時の私たちのカラダは、即血糖値を上げることができる（エネルギーを補給できる）食べ物を欲するようです。その食べ物の代表とは？
そう、米やパンです。
そして長時間の空腹を満たすために米やパンを一気に摂取した時、私たちのカラダは以下のような悪循環に陥ります。
米やパンなどの大量摂取により
血糖値が急上昇する
↓
血糖値が急上昇すると体内のブドウ
糖を一気に代謝するために大量の
インスリンが分泌される
↓
インスリンの働きにより
血糖値は急激に低下する
↓
血糖値が低下すると・・・・
あれ、、
まだ食べたいかも・・・？
↓
以下、無限ループ。
これが、夜のドカ食いのメカニズムです。
つまり、血糖値を急激に上昇させない食品を選ぶということが間食のポイント、ということになります。
間食するなら低GI値の食品を！
食事での血糖値の上昇をコントロールするための指標として、GI値（グリセミックインデックス）という数値が良く使われます。
内容を簡単に見ていきましょう。
GI値とは？
GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品56～69の間の食品を中GI食品55以下の食品を低GI食品と定義しています。
GIは、特に1990年代に脚光をあびはじめ、1998年にFAO/WHOレポートが発表されました。さらに2003年にWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」というレポートが出されるなどの背景から、その後もさまざまな研究が行われ、食品メーカーは食物繊維が多く、エネルギー密度が少ない、GIの低い食品を供給するために商品開発を行いました。
低GI食品は、現代人に急増しつつある肥満やメタボリックシンドロームの予防・改善の観点から、注目されているキーワードです。引用：https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/
GIと血糖値の関係について
GIが高い食品は、一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなるということが起こります。逆にGIが低い食品では、糖がおだやかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に吸収されます。
このように、おだやかに糖を取り込む低GIの食品を知ることは、健康的な生活のためにとても重要です。
人間にとって欠かせない栄養素である炭水化物を、ゆるやかに吸収することは、急激な血糖値の上昇や脂肪をつきやすくする肥満を防ぐためにも、もちろん豊かな食生活にも、大きく関わってくるのです。引用：https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/glucose-level/
要約すると・・・
- 血糖値を上げるスピードが早い食材
→高GI値の食材 - 血糖値を上げるスピードが遅い食材
→低GI値の食材
先ほどご説明したように血糖値の急激な上昇はその後の暴飲暴食に繋がっていきます。
つまり、間食にはGI値の低い食品（緩やかに血糖値を上げてくれる食品）を摂取するべし！ということになりますね！
GI値の低い食品と筆者がハマっている商品
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それでは具体的にGI値の低い食品・食材には実際にどんなものがあるのか？
いくつか例を挙げてみたいと思います。
GI値の低い食品・食材一覧
100gあたりのカロリー ～100 ～200 ～300 ～400 401～ こんにゃく ケチャップ
みりん アーモンド しらたき ココナッツミルク 粒マスタード ピスタチオ 主な葉もの野菜 ゆで大豆 カシューナッツ もやし アボカド ピーナツ トマト 麦みそ マヨネーズ ねぎ類 ひじき いちご 昆布 パパイヤ 青のり 醤油 マスタード トウバンジャン ところてん/寒天 もずく 主な香味野菜 レタス きゅうり ほうれん草 アスパラガス なす カリフラワー ピーマン ブロッコリー 酢 めんつゆ 引用：https://club.panasonic.jp/diet/calorie_control/gi/foodlist.html
注目すべきはGI値が低い＝カロリーが低い食材ではない、という点かと思います。
特に今回の記事を書くにあたり参考にさせていただいた書籍、太らない間食 最新の栄養学がすすめる「3食+おやつ」習慣では上記の一覧の中でも高カロリーに分類されるナッツ類が間食におすすめとされています。
その理由としてはナッツ類はGI値が低いだけではなく、豊富なタンパク質を含む食材だからです。
タンパク質をしっかり摂取すると空腹感を抑える効果があるとされており、間食に適しているとのことなのです。
低GI値+豊富なタンパク質を含む食材を間食に食べる、という方法は最近のダイエットの定番となりつつあるヘルシースナッキングでも推奨されています。
ヘルシースナッキングについてもまた別の機会を設けてご紹介したいと思います。
筆者のおすすめ間食グッズはスナック菓子！？
筆者もお恥ずかしながら身長175cm、約100kgのメタボ人でして、夜のドカ食いには悩まされていました。
ですが、今回ご紹介した新しい間食法を実践することで今では夕食はほとんど主食の白飯を食べなくても満足感が得られる毎日を送れています。
でも悩ましいところは何を食べるか、という点ですよね。
筆者も初めはピーナッツやアーモンド、カシューナッツ、酢昆布などを買い込んでおいて、小腹がすいた時にカリカリ食べていたんですが、正直、すぐ飽きてしまいました。
そんな筆者が今でも飽きずに継続的に食べられている商品が”ガウビケス” 
というスナック菓子です。
と思われるかもしれませんが、ガウビケスは味も歯ごたえもコンビニで売っているスナック菓子と同じでありながら、ダイエットや健康効果がとても高い食品なのです！
ガウビケスの見た目や味、栄養価について
見た目はこんな感じ。
いかにもスナック菓子！という見た目ですが、個人的に気に入っているのはその味です。
この手のダイエット食品はどうも味気ないものが多いんですが、ガウビケス、特に画像のマッサマンカレー味はとにかく味がしっかりしています。
更に、ガウビケスは2袋でわずか233kcalと非常に低カロリー（画像は1袋分の量です）なため、気にせず食べることができます。
また公式サイト（【運動も食事制限も大嫌い！でも痩せたい…。”ガウビケス”はそんなアナタの為の食品です】）によれば、ガウビケスは非常にGI値が低いためダイエット中の間食にはとにかく向いているようですね。
筆者も初めは月額2,592円のお試しコースから始めたんですが、かなり気にいってしまったのでレギュラー定期配送コース（月額12,960円）で注文しています。
上記の通り、ガウビケスは月に何箱買うかという形で金額が決まってきますが、注文した翌月には解約もできるので、もし気になった方はお試しコースから注文されてみると良いと思います。
是非ご興味のある方はこちらからどうぞ。
【心理学×栄養学が導いた答え”ガウビケス”月額2592円～スナック菓子でダイエット】 
※ガウビケスは元々1食分の置き換え用として発売されているため、間食用としてはお試し（12袋入り）だけでも十分かもしれません。
まとめ
関連記事：間食のおすすめはおにぎり！？太らない食品の選び方とは？
間食におすすめのダイエット食品についてまとめます。
- 間食におすすめのダイエット食品は血糖値を急激に上げないモノが良い
- 血糖値を緩やかに上げる食品とはGI値が低い食品のこと
- 葉物野菜などはどれもGI値が低いが、たんぱく質を豊富に含むナッツ類などは腹持ちがいいため間食には非常におすすめ
- 筆者が最近ハマっている間食グッズはガウビケスというスナック菓子！
- ガウビケスは元々1食分の置き換え用として発売されているので非常に栄養価が高くGI値も低いので間食におすすめです。
いかがでしたでしょうか？
仕事中の空腹はなるべく画面せずに今回ご紹介したようなGI値の低い食品を食べるようにしましょう。
それだけで夜のドカ食いを防ぐことができ、結果ダイエット効果もあります。
是非お試しください。
今回ご紹介させていただいたガウビケスについては下記からもご覧いただけます。
気になった方は是非公式サイトを覗いてみてくださいね。
＜公式サイトはこちらからどうぞ＞
最後までお読みいただきありがとうございました。
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ちゃーと申します。全盛期は126kgまで成長したスーパーメタボ人でしたが自力で30kgのダイエットに成功しました。同じようなお悩みを抱える皆様にメタボ目線で様々な情報をご提供していきます。
