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忙しい師走の時期、昼食と夕食の間隔が8時間・9時間と空いてしまう方はとても多いと思います。でもダイエット中だから間食はダメ！そう思い空腹を我慢し、結果、夜暴食となっては元も子もないですよね。
今回は空腹を我慢せず、ダイエット中でも太りにくい間食の選び方についてご紹介していきます。
※ダイエット中の間食法についてはこちらでもご紹介しています。ご興味のある方はどうぞ
目次
間食でおにぎりなどの糖質を食べたくなるカラダの仕組み
空腹感は血糖値減少のサイン
忙しい社会人の皆様、毎日の夕食は何時ごろ食べているでしょうか？
当の僕はというと、昼食が大体12時、夕食の時間はまちまちですが21時～22時頃に食べることが多いです。昼食から夕食までの間は９～10時間ぐらい空きますので夕方ごろにはもうお腹がぎゅるぎゅる鳴り始めお腹がすいたなーと実感します。
実はこの空腹感というのは体内の血糖値が減少しているサインだということ、ご存知でしたでしょうか？
人間は血糖値が低下するとそれを補うための糖質（炭水化物）を欲するようになります。
夕方ごろにお腹がすいてきて18時ごろに夕食を摂れるのであれば問題ないのですが、僕のように夕食時間がかなり遅い生活を送っている方は、間食を摂らずに低血糖の状態が続いていると夜の暴食のリスクが非常に高まってしまうと言われています。
血糖値の乱高下を防ぐ
ではそんな『ドカ食い』を防ぐにはどうすればいいのかについて考えてみます。
空腹の時間が長すぎると僕たちのカラダは大量の糖質を欲するようになります。糖質というのはたくさん摂取すると体内の血糖値を一気に上昇させるのですが、あまり持続力がなく、しばらくするとまた一気に血糖値が下がります。
結果『もっと食べたい』と思い、つい食べ過ぎてしまうのです。
つまり、適切な間食を摂り血糖値をジェットコースターのように乱高下させないように心がけることで、夜の暴食のリスクを減らすことができるということになります。
間食で太らない食品の選び方
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摂取カロリーは控えめに
先ほど述べた通り、適度な間食は血糖値の急激な上昇・低下を防ぐことができるので食べ過ぎ防止に繋がりダイエットにも非常に有効です。
ですが、やはり間食であまりにも高カロリーなものを食べてしまうのはおすすめできません。
結局人間は1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことにより太るので、間食をする際にはなるべく控えめのカロリーで腹持ちのいい食品を選ぶことが重要になってきます。
間食で摂取していいカロリーの目安は約200kcal程度が良いと言われています。意外と少ないと思われるかもしれませんが、賢く食べれば十分に空腹感を満たしてくれる量だと思います。
少量でも腹持ち感を得られる栄養素
間食を摂る時に意識しておきたい栄養素についてご紹介します。
- タンパク質
- 脂質
タンパク質はなんとなくイメージできると思いますが、脂質は太るでしょ！？と思われる方も多いでしょう。
ですが、最新の栄養学的な考え方ではタンパク質や脂質は糖質と同時に摂取することにより血糖値の上昇や下降を緩やかにするということが分かってきているようです。
また脂質を摂取すると腹持ち感の維持に繋がるとも言われているため、少量でも十分に空腹感を満たすことができるのです。
コンビニで買えるおすすめの間食
では先ほどご紹介した『糖質＋タンパク質・脂質』という視点でおすすめの食品についてご紹介していきたいと思います。
どれもコンビニで手軽に購入できるものですので、好みに合わせてお選びいただければと思います。但しカロリー摂取量を200kcal以内に抑えるということはお忘れなく。
鮭や明太子のおにぎり
間食でおにぎりを食べられる！そう思うだけで毎日のつらい食事制限ダイエットに光が挿しますよね！
でも注意しなければならないのはただ米を食べていいというわけではないこと。鮭や明太子・ツナなどタンパク質・脂質を含むものと一緒に食べるというのがポイントです。
またコンビニの鮭おにぎり・明太子にぎりなどはカロリーも190kcal程度なので、間食には非常におすすめの商品となります。
菓子パン＋ヨーグルト
間食の定番といえばあま～い菓子パンでしょう。ダイエット中には絶対に食べられない食品のひとつですよね。
でも先述の通り、タンパク質・脂質を含むヨーグルトと同時に摂取すれば急激な血糖値の上昇を抑えられるので間食として食べても大丈夫です。
ただし、大きなサイズの菓子パンはそれだけでかなり高カロリーになってしまうので、小さめの菓子パン＋ヨーグルトを選ぶようにしましょう。
おせんべい＋チーズ
せんべいも間食のど定番ですよね。
でもせんべいは糖質の塊です。どうしても食べたいのであればいわゆる醤油せんべいではなく、チーズおかきなどを食べることにより糖質＋『タンパク質・脂質』の条件をクリアすることができます。
まとめ
間食をする時のポイントについてまとめます。
- 夕食までの時間が空いてしまうなら我慢せずに間食しよう！
- 血糖値を急激に上昇させないことを意識しよう！
- 糖質＋『タンパク質・脂質』を食べることで腹持ち感アップ＋血糖値コントロール
以上となります。カロリーカロリーの意識が強すぎると今回ご紹介したような間食法には抵抗があるかと思いますが、血糖値という視点で見るならば非常に理にかなった方法だと思います。
忙しい師走の時期、仕事で戦い続けるサラリーマンの皆さん。空腹との闘いはもう終わりにしましょう(笑)
本日も日本全国のアラフォーメタボの皆様が、活力溢れる1日を過ごされることを願って。
ありがとうございました！
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ちゃーと申します。全盛期は126kgまで成長したスーパーメタボ人でしたが自力で30kgのダイエットに成功しました。同じようなお悩みを抱える皆様にメタボ目線で様々な情報をご提供していきます。
